「咀嚼坚果或牛肉乾等较硬的食物,具有觉醒作用。柑橘类、酸梅、醋昆布等酸味强烈的点心也不错。另一方面,口香糖或仙贝含有较多的醣类,所以应该避免。」伊达说。
午餐:咖啡不加糖、饭前喝热汤
另外,为了驱赶睡意,许多人也喜欢饮用含有咖啡因的饮料,不过,饮料里面的砂糖量超乎想像,容易使血糖值上升。所以白天喝咖啡时,不加砂糖,只喝黑咖啡较为理想。
话虽如此,应该也有不少人觉得白天要杜绝醣类是一件痛苦的事。若是这样的话请注意进食的顺序!即便是相同的分量,餐后血糖值的上升情况,仍会因顺序而有所不同。首先吃富含食物纤维的蔬菜,含有蛋白质的菜餚则和白饭一起吃。若在寒冷的季节则是建议先喝汤,再吃生菜。
「吃生菜会使身体变冷,所以先喝热汤暖胃,不仅比较容易得到饱足感,胃也比较容易蠕动,便可防止血液集中在肠胃。尤其以喝富含矿物质的味噌汤最理想。假设在外用餐的话,餐厅多半都是提供冰水,所以请尽量向服务生要温热的茶饮用。」
晚餐:喝青汁或牛奶,提升褪黑激素
反之,如果希望安眠,该吃什幺样的晚餐比较好?「跟白天完全相反,就是要好好吃饭。」伊达说。
「事实上,肚子饿的时候,根本睡不着吧?所以只要有饱足感,自然就会想睡。」治疗失眠建议像欧美一样,选择富含褪黑激素的营养食品。通常除了营养食品之外,其他食物仅含有少量的褪黑激素,以每100公克的褪黑激素含量来说,玉米是139奈克、白饭是100奈克、香蕉是46奈克。但相对之下,青汁的原料羽衣甘蓝,则含有大量的褪黑激素,高达4,300奈克。
「杜绝醣类、晚上不吃白饭等碳水化合物的人,因为血糖值无法上升,所以往往很难入睡,褪黑激素也会相对不足。所以建议晚上好好吃饭、或喝青汁,能帮助好眠。」

胺基酸中的色胺酸是褪黑激素的原料,因此,大豆、鲣鱼、芝麻、鳕鱼子等含有色胺酸的食材也很不错。另外,牛奶也含有许多色胺酸,因此才被认为具有安眠的效果,但伊达说:「有很多日本人的肠道无法顺利消化牛奶,所以喝豆浆之类的饮品会比较好。」
矿物质当中的镁和钾也可以帮助好眠。像坚果和海藻都含有这些成分,鲔鱼和肝脏富含的维生素B12也很有效。可是,「若要让维生素和矿物质产生作用,就必须先确实摄取醣类、蛋白质和脂质三大营养素。」伊达说。可见营养均衡的晚餐非常重要。
优质的油可以整顿大脑和自律神经,帮助好眠。而鱼类所含的EPA 和DHA、大豆和核桃所含的α─亚麻酸等Omega-3 脂肪酸是现代人经常摄取不足的营养成分,必须多加注意。
腌渍物等发酵食品也对睡眠不错。正如「脑肠相关」这句话所说,肠内环境变好了,大脑也会跟着变好,自然就有助于一夜好眠。
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